鉄分をしっかりとるのって大変そう・・・
がんばってバランスに気をつけないと・・・
体に気遣う食事って、地味でめんどくさそう・・・
そんなことありません!
健康的な食事だって、
楽しく、おいしく。
お家のことも、仕事も、プライベートも
手が抜けない分、食事は手抜きでは？
でも、キレイになるには健康的な食事がマスト。
できる女は賢く、楽しく、いい食習慣を身につけましょう。
じつは簡単。できることから、
コツコツ、楽しみながら。
豆乳グラノーラ&
バナナ
ビタミンやミネラル、食物繊維がバランスよく含まれている!
魅惑の香りの、淹れ立てコーヒーも注意して飲めば大丈夫!
コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害します。飲むときは食事中または食後を避けて。
Recipe
●カロリー
347kcal
●鉄分
7.76mg
●材料
- グラノーラ・・・50g
- 豆乳ヨーグルト・・・200g
- ラズベリー・・・10粒
- ブルーベリー・・・40g
- バナナ・・・１本
HOW TO COOK
器に豆乳ヨーグルト、グラノーラを加えラズベリーとブルーベリーをのせて完成。バナナはそのままお召し上がりください。
乗せるだけサンド&
低カロリー
クラムチャウダー
上級者のパン選び
食パンを選ぶ時は、ライ麦パンやブドウパンなどを選ぶと鉄分が多く摂れます。
Recipe
●カロリー
528kcal
●鉄分
3.57mg
乗せるだけサンド
●材料
- ロッゲンブロート（ドイツパン）・・・2枚
- サーモン・・・3枚
- アボカド・・・1/2個
- スプラウト・・・25g
- ツナ水煮・・・1/2缶
- ミニトマト・・・1個
- 紫玉ねぎ・・・1/8個
- レモン汁・・・適量
- 塩塩・胡椒・・・適量
HOW TO COOK
【アボカド＆サーモンのオープンサンド】
❶ロッゲンブロート1枚にサーモン、スライスしたアボカド1/4個分、塩胡椒をしスプラウトをのせる。
【アボカド＆ツナのオープンサンド】
❶マッシュしたアボカド1/4個分にレモン汁を加え、塩をする。
❷ロッゲンブロート1枚に1、ツナ、みじん切りにしたミニトマトと玉ねぎをのせ、最後に胡椒で味を整える。
低カロリークラムチャウダー
●材料
- 豆乳・・・75cc
- あさり・・・25g
- セロリ・・・16g
- 人参・・・25g
- 玉ねぎ・・・50g
- れんこん・・・30g
- コンソメ・・・1/2個
- バター・・・2g
- 薄力粉・・・4g
- パセリ・・・適量
- 塩・胡椒・・・適量
HOW TO COOK
【低カロリークラムチャウダー】
❶塩抜きしたあさりと200ccの水を入れアクが出るまで中火にし、蓋をして3-4分蒸らす。
❷鍋にバターを溶かし、粗みじん切りにした玉ねぎを加え、透き通って来たら他の粗みじん切りにした具材を加え、小麦粉を加え更に炒める。
❸❶を少しずつ加え、コンソメも溶かし入れる。最後に豆乳を加え塩胡椒で味を整え、みじん切りにしたパセリを散らして完成。
ミックスナッツ
低カロリーなのに、満足感がうれしい!
●カロリー
528kcal
●鉄分
3.57mg
- くるみ・・・5粒
- アーモンド・・・10粒
- 松の実・・・大さじ1
赤身ステーキ&
赤ワイン
アルコールって鉄分あるの？
アルコール類の中で1番多いのが、赤ワインです。次に、ロゼ白ワインと続きます。
Recipe
●カロリー
407kcal
●鉄分
5.25mg
●材料
- 和牛赤身もも・・・150g
- オリーブオイル・・・小さじ1
- バルサミコ酢・・・大さじ2
- 醤油・・・大さじ１
- 砂糖・・・小さじ1
- 人参・・・25g
- じゃがいも・・・45g
- ベビーサラダほうれん草・・・30g
- 塩・胡椒・・・少々
- にんにく・・・1/2片
HOW TO COOK
❶牛肉に塩・胡椒をし、フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れ、にんにくの香りがして来たら牛肉をお好みの焼き色に焼く。
❷❶が焼けたらアルミホイルに包み休ませる。❶で使ったフライパンにバルサミコ酢、醤油、砂糖を入れ一煮立ちしたらバルサミコ酢ソースの完成。
❸お皿にバルサミコ酢ソース、茹でた人参、じゃがいもをのせ、食べやすく切った牛肉を盛り、サラダほうれん草を散らして完成。
赤ワイン １杯＝80cc
●カロリー
528kcal
●鉄分
3.57mg
レシピ監修
Food coordinator / Food stylist
山田晶子
フードコーディネーターに師事した後、フードスタイリング事務所を経て独立。 幼い頃から「食」に興味があり、栄養士・野菜ソムリエを取得。 料理や商品のシチュエーションに合ったスタイリングの提案、美味しそうなシズルを手がける。 パッケージ・CM・書籍など幅広くフードコーディネーターとして活動。
